Concurrent Training: Kraft & Ausdauer kombinieren

Concurrent Training bezeichnet die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining innerhalb desselben Trainingsplans-häufig sogar in derselben Einheit. Für alle, die sowohl Muskeln aufbauen als auch ihre kardiovaskulaere Fitness verbessern wollen, ist Concurrent Training eine zeitsparende und effektive Lösung. Besonders in deutschen Fitnessstudios, die Functional Training und Gruppenkurse anbieten, gewinnt dieser Ansatz an Beliebtheit.

Was ist Concurrent Training?

Concurrent Training bedeutet, dass du Kraftübungen und Ausdauerkomponenten in denselben Trainingsplan integrierst. Du führst beispielsweise Kniebeugen, Bankdrücken oder Klimmzüge aus und kombinierst das mit Laufen, Radfahren oder Rudern-entweder in derselben Einheit oder an verschiedenen Tagen derselben Woche.

Im Gegensatz zum reinen Krafttraining oder reinen Ausdauertraining zielt Concurrent Training auf die gleichzeitige Verbesserung beider Fitnessbereiche ab. Das macht es ideal für:

• Freizeit- und Breitensportler, die eine allgemeine Fitness anstreben
• Berufstätige mit begrenzter Trainingszeit
• Athleten, die für Mehrkampf-Wettkampfformate wie Hyrox oder Obstacle-Course-Runs trainieren
• Anfänger, die einen vielseitigen Einstieg suchen

Der Interferenzeffekt: Was du wissen musst

Ein zentrales Konzept beim Concurrent Training ist der sogenannte Interferenzeffekt. Dieser beschreibt das Phaenomen, dass gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining die maximalen Kraftzuwächse abschwächen kann, verglichen mit reinem Krafttraining.

Die Erklärung liegt auf zellulärer Ebene: Krafttraining aktiviert den mTOR-Signalweg, der für Muskelaufbau zuständig ist. Ausdauertraining aktiviert dagegen den AMPK-Signalweg, der Ausdaueranpassungen fördert, aber den mTOR-Weg hemmen kann. Wenn beide Reize zu nah aufeinander gesetzt werden, kann es zu einer gegenseitigen Abschwächung kommen.

Was die Forschung zeigt

Die aktuelle Evidenz differenziert den Interferenzeffekt deutlich:

• Maximalkraft und Schnellkraft sind am stärksten betroffen. Wer primär maximale Kraft aufbauen will, sollte Ausdauertraining dosiert einsetzen.
• Muskelhypertrophie wird weniger beeinträchtigt. Moderates Ausdauertraining stört den Muskelaufbau kaum.
• Ausdauerleistung wird durch gleichzeitiges Krafttraining in der Regel nicht beeinträchtigt, sondern kann sogar profitieren.
• Trainingsreihenfolge spielt eine Rolle: Kraft vor Ausdauer gilt als günstiger, wenn Kraftzuwächse Prioritaet haben.
• Erholungszeit zwischen Kraft- und Ausdauerreiz von mindestens 6 Stunden reduziert die Interferenz deutlich.
• Laufen verursacht mehr Interferenz als Radfahren, da es exzentrische Belastung mit sich bringt.

Wann der Interferenzeffekt irrelevant ist

Für die meisten Freizeitsportler und Anfänger ist der Interferenzeffekt praktisch bedeutungslos. Die Effekte treten vor allem bei hohen Trainingsumfängen und bei fortgeschrittenen Athleten auf. Wer 2 bis 3 Mal pro Woche moderat trainiert, kann sowohl Kraft als auch Ausdauer gleichzeitig effektiv verbessern.

Die ideale Aufteilung einer Einheit

Eine typische Concurrent-Training-Einheit dauert 60 bis 90 Minuten. Die folgende Struktur hat sich bewährt:

Drei Trainingsmodelle im Vergleich

Für die meisten Trainierenden ist das Same-Session-Modell praktisch am sinnvollsten. Die Reihenfolge Kraft vor Ausdauer ist dabei empfehlenswert, weil die neuromuskuläre Leistungsfähigkeit für Kraftübungen frisch sein sollte.

Beispiel-Trainingsplan: 3 Tage pro Woche

Tag 1: Unterkörper + Ausdauer

• Kniebeugen: 3 x 8--10
• Rumänisches Kreuzheben: 3 x 10
• Ausfallschritte: 3 x 12 pro Seite
• Anschließend: 20 Min moderates Laufen oder Radfahren

Tag 2: Oberkörper + Intervalle

• Bankdrücken: 3 x 8--10
• Langhantelrudern: 3 x 10
• Schulterdrücken: 3 x 10
• Anschließend: 15 Min HIIT auf dem Ruderergometer (30 Sek schnell, 30 Sek locker)

Tag 3: Ganzkörper + moderates Cardio

• Kreuzheben: 3 x 6--8
• Klimmzüge: 3 x max
• Dips: 3 x 10
• Anschließend: 25 Min moderates Radfahren

Zwischen den Trainingstagen sollte mindestens ein Ruhetag liegen. An trainingsfreien Tagen sind leichte Aktivitäten wie Spazierengehen oder Mobility-Training empfehlenswert.

Vorteile von Concurrent Training

• Zeiteffizienz: In einer Einheit erreichst du sowohl Muskelaufbau als auch aerobe Verbesserung.
• Allgemeine Fitness: Du entwickelst ein ausgewogenes Fitnessniveau statt einseitiger Spezialisierung.
• Körperkomposition: Die Kombination ist besonders effektiv für Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelerhalt.
• Gesundheit: Sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining haben unabhängige gesundheitliche Vorteile für Herz-Kreislauf, Knochen und Stoffwechsel.
• Motivation: Die Abwechslung zwischen Kraft und Ausdauer hält das Training interessant.
• Einfachheit: Du brauchst keinen separaten Kraft- und Ausdauertrainingsplan.

Kosten im Fitnessstudio

Die Kosten für Concurrent Training in Deutschland hängen vom Studio und der gewählten Trainingsform ab:

Heim-Ausrüstung für Concurrent Training

Wer zu Hause trainieren möchte, kommt mit einer Grundausstattung aus:

Eine komplette Heimausstattung ist ab ca. 150 EUR machbar. Für intensiveres Training lohnt sich ein Laufband (ab 600 EUR) oder ein Ruderergometer (ab 300 EUR).

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie oft sollte ich Concurrent Training durchführen? 2 bis 3 Einheiten pro Woche sind optimal für Anfänger und Fortgeschrittene, damit genügend Erholung möglich ist. Fortgeschrittene können auf 4 Einheiten erhöhen, sollten dann aber die Intensität dosieren.

Soll ich zuerst Kraft oder zuerst Ausdauer trainieren? In den meisten Fällen ist Kraft vor Ausdauer die bessere Reihenfolge. Kraftübungen erfordern hohe neuromuskuläre Präzision, die durch vorherige Ermüdung leidet. Wenn Ausdauer dein Hauptziel ist, kannst du die Reihenfolge umkehren.

Verliere ich Muskeln durch Ausdauertraining? Nein, bei moderatem Ausdauertraining und ausreichender Proteinzufuhr ist Muskelverlust nicht zu erwarten. Der Interferenzeffekt betrifft primär die Rate der Kraftzuwächse, nicht den Muskelerhalt. Eine proteinreiche Ernährung ist dabei entscheidend.

Ist Concurrent Training für Anfänger geeignet? Ja, sogar besonders gut. Anfänger reagieren sehr gut auf beide Trainingsreize gleichzeitig, da der Interferenzeffekt bei niedrigen Trainingsumfängen praktisch keine Rolle spielt. Ein vielseitiges Programm sorgt zudem für eine breite körperliche Grundlage.

Kann ich Concurrent Training mit Bodyweight-Übungen machen? Ja, Bodyweight-Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen liefern einen ausreichenden Kraftreiz, besonders für Anfänger. Kombiniert mit Laufen oder Seilspringen ergibt sich ein vollständiges Concurrent-Programm ohne Equipment.

Wie lange dauert eine Einheit? In der Regel 60 bis 90 Minuten, abhängig von Trainingsziel und Fitnesslevel. Bei knapper Zeit reichen auch kompakte 45-Minuten-Einheiten mit reduziertem Umfang.

Fazit

Concurrent Training bietet einen effizienten Weg, Kraft und Ausdauer in einem einzigen Trainingsplan zu verbessern. Der Interferenzeffekt ist für die meisten Trainierenden bei moderaten Umfängen vernachlässigbar. Mit der richtigen Reihenfolge (Kraft vor Ausdauer), ausreichender Erholung und einer angepassten Ernährung erzielst du in beiden Bereichen solide Fortschritte. Besonders Berufstätige und Freizeitsportler profitieren von der Zeitersparnis und der Vielseitigkeit.

Finde jetzt ein Fitnessstudio mit Functional-Training-Bereich in deiner Nähe und starte dein Concurrent Training.